Conte calorias, carboidratos, fibras e gorduras

Para emagrecer não basta fazer dieta com poucas calorias, é preciso também equilibrar a quantidade de gorduras e carboidratos ingeridos diariamente e, no mínimo, de 20 a 30 gramas de fibras ao dia - sendo 25% (6 g) de fibra solúvel.
Além disso é muito importante controlar o consumo de sódio, já que ele é o maior vilão da retenção de líquidos. Produtos diet e light costumam conter mais sódio, além de alimentos embutidos e em pó (sopas de saquinho, temperos prontos, salsicha e peixes enlatados, macarrão instantâneo, refrigerantes e sucos diet/light, etc) e o sal, claro! Controle ao máximo o uso destes alimentos.
Adquira o hábito de olhar o rótulo dos produtos.
Anote o que consome.
Ao longo do tempo você saberá fazer escolhas melhoras sem precisar consultar.

Para ajudar no cálculo de calorias e outros existem muitos sites na internet.

Alguns mais específicos:
http://www.exgordo.com.br/dicas/tabelaunicamp.htm
http://www.medicinaealimentacao.com/?id=825&TABELA-ALIMENTAR-TABELA-NUTRICIONAL-%96-NUTRIENTES

Alguns mais simples, porém confiáveis:
http://www.cdof.com.br/nutri4.htm
http://www.faac.unesp.br/pesquisa/nos/bom_apetite/tabelas/cal_ali.htm
http://www.informacaonutricional.net/nutricao/categoria/tabela-nutricional-dos-alimentos/

Específicos (culinária japonesa, árabe, junkie food, etc):
http://www.guiadadieta.com.br/calorias/calorias-comida-japonesa/
http://www.guiadadieta.com.br/dicas/tabela-calorias-mcdonalds/