Para definir o abdômen e dar uma enxugada geral, acelere o passo e aposte na power caminhada. Você vai ter resultado rapidinho...
Entre a corrida e a caminhada
Ideal para quem busca uma atividade física de menor impacto, a power caminhada fica no meio do caminho entre a caminhada e a corrida. E ainda leva vantagem sobre as duas: traz mais resultado em relação à caminhada em ritmo normal e oferece menos risco de lesões quando comparada à corrida.
Quer diminuir a cintura, aumentar a resistência e modelar o corpo? Siga o treino criado pela professora de educação física Camila Tomaz, treinadora de corrida da MPR Assessoria Esportiva, em São Paulo. O grande segredo desse plano é alternar diferentes velocidades das passadas. O treinamento intervalado funciona assim: em vez de andar rapidamente por um longo tempo, você alterna períodos curtos de ritmo forte com outros de ritmo mais leve. Essa diminuição permite que recupere as forças para retomar o pique acelerado e continue correndo por mais tempo, sem se cansar tanto. “Dessa forma o gasto calórico é maior”, diz Camila. A variação de ritmo também deixa o treino menos monótono.
Tchau, gordura abdominal!
A caminhada em ritmo acelerado é um dos melhores exercícios para queimar gordura na barriga. Não apenas aquela camada antiestética que você sente quando apalpa a pele mas também outro tipo, bem mais perigoso, que se acumula profundamente sob a parede do abdômen. Chamada visceral, essa porção de gordura, embora menor do que a subcutânea, está diretamente ligada a infarto, hipertensão e diabetes. Apesar de o risco ser maior para os homens, as mulheres não estão livres do perigo, que aumenta à medida que a idade avança, devido às alterações hormonais.
Agora, a boa notícia: um estudo feito pela Universidade de Louisiana, nos Estados Unidos, mostrou que a dobradinha exercício físico e dieta elimina mais facilmente a gordura da cintura do que aquelas que se acumulam nos quadris e nas coxas. Os pesquisadores descobriram também que a gordura visceral queima ainda mais rápido do que a subcutânea: a cada 10% a menos de peso corporal, essas adiposidades diminuem em 30%.
Em nosso programa de oito semanas, cada treino dura de 45 a 75 minutos. “Esse tempo é suficiente para o corpo utilizar a gordura estocada como combustível”, garante o médico do esporte Paulo Zogaib, especialista em fisiologia do exercício da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). E o esforço vai ser feito de forma gradativa, a fim de você ganhar condicionamento. Para obter bons resultados, porém, é importante acompanhar e controlar os batimentos cardíacos na frequência indicada para cada ritmo de caminhada. “Exercício fácil demais não melhora o seu condicionamento, mas um treino muito puxado deixa você cansada antes da hora, o que também não traz ganho”, alerta a treinadora Camila Tomaz.
Além da perda de centímetros na cintura, a secada geral proporcionada pela power caminhada vai dar uma modelada no seu corpo, aumentando a definição muscular. “Sem a cobertura das gordurinhas, a musculatura se destaca”, fala Paulo Zogaib. Então, aperte o passo e siga nosso programa. Você vai gostar!
Abdômen para dentro
Andar com a barriga contraída ajuda a definir os gominhos, assim como adotar a postura correta é crucial para obter resultados na caminhada acelerada. Uma das regras do posicionamento é manter a musculatura da região do abdômen acionado – além de deixar a cabeça e a coluna alinhadas. “Se você ficar com a barriga relaxada, comprime o diafragma, respira com mais dificuldade e fica cansada antes do tempo”, alerta a treinadora Camila Tomaz. E quanto mais eficiente sua respiração, mais oxigênio seu corpo absorve, seu metabolismo acelera e aumenta o gasto de energia
e a queima calórica. Resultado da equação: secada geral e barriga enxuta. A regra básica é fácil. Contraia o abdômen como se fosse encostar o umbigo nas costas. Esse truque estabiliza a coluna e ajuda a deixar a postura certinha. Leve os ombros para trás e deixe os braços flexionados formando um ângulo de 90 graus ao lado do tronco. Atenção à passada: distribua o peso do corpo começando a pisada sempre pelo calcanhar, apoie a planta do pé e, por fim, a ponta.
