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 Um pulo para secar a barriga

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Paola Carriello
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Data de inscrição : 26/05/2012
Localização : Analand

MensagemAssunto: Um pulo para secar a barriga   Dom Maio 27, 2012 4:57 am

A aula que você acompanha a seguir intercala exercícios abdominais com a brincadeira de pular corda. São apenas 20 minutos, em casa ou na academia, que vão ajudá-la a enrijecer a musculatura e queimar as gordurinhas da região. Que tal experimentar?

1. Dê corda no seu treino


A grande sacada desta aula é a pausa ativa. Ou seja: entre um exercício e outro, você vai descansar os músculos abdominais pulando corda por 3 minutos. Você pode pular tirando os dois pés do chão ou alternando-os. Se não tem muita intimidade com a corda, não precisa pular alto. Dê saltitos, elevando o pé do chão apenas o suficiente para a corda passar embaixo. Ao girá-la, use os pulsos para não forçar os braços.

Acerte o ritmo
Na contração, você executa em ritmo normal; na explosão, acelera; e na isometria, contrai o músculo ao máximo e mantém essa contração por algum tempo.

Monte sua aula
O ideal é fazer o treino três vezes por semana. São 20 minutos direto, sem descanso: no intervalo das séries de abdominal você vai pular corda por 3 minutos. Exercício 1 + 3 min de corda + exercício 2 + 3 min de corda + exercício 3 + 3 min de corda + exercício 4 + 3 min de corda


2. RETOABDOMINAL


Deitada, com as mãos atrás da cabeça, deixe as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão, e volte. Quando subir, olhe para o alto e solte o ar.

Faça 10 repetições em ritmo normal + 10 em ritmo acelerado + 10 segundos em isometria


3. OBLÍQUO CRUZADO


Deitada, com as mãos atrás da cabeça, deixe as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco e faça uma torção, estendendo um braço e levando a mão em direção ao joelho oposto. Volte e repita para o outro lado.

Faça 10 repetições em ritmo normal + 10 em ritmo acelerado + 10 segundos em isometria


4. ELEVAÇÃO DE QUADRIS


Deitada, com as pernas cruzadas e elevadas, deixe a lombar bem apoiada no chão e as mãos embaixo do bumbum. Eleve os quadris e volte, usando a força do abdômen. Projete as pernas
para cima – e não para trás. Durante todo o movimento, mantenha o abdômen contraído.

Faça 10 repetições em ritmo normal + 10 em ritmo acelerado + 10 segundos em isometria


5. ELEVAÇÃO DE PERNAS


Deitada de lado, com as pernas estendidas e unidas, apoie um dos antebraços no chão. Eleve as pernas, sem mexer o tronco, e volte sem encostá-las no chão. Ao final, repita do outro lado.

Faça 10 repetições em ritmo normal + 10 em ritmo acelerado + 10 segundos em isometria
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